01

踝的解剖结构

踝关节是小腿和足的连接点，由胫骨、腓骨、距骨以及踝部韧带和肌肉组成，正常的韧带保证了踝部的稳定性和良好的活动能力。

大多人崴脚时，脚掌内翻，这个时候，外侧的韧带会因为过度拉长而损伤、撕裂甚至断裂。

当韧带的损伤程度超过自愈能力时，韧带长期处于松弛、受伤状态，连带着踝部稳定性下降，骨骼位置改变，因此，跳不高、弹响、疼痛反复有卡住感等症状就出来了。

02

踝部力量训练

将脚踝用力向上、向下、向内、向外活动，要求要达到活动度的末端，维持3-5秒，一组15-30次，每天3组。

如果能力更强的话，可以用弹力带给踝部增加适当阻力，进行难度更高的抗阻训练。

03

平衡与协调训练

动作一：交替跳台阶

两手叉腰，健腿单脚站在台阶下，患脚悬空，跳跃后患脚单脚站立在台阶上，保持稳定3秒后再交替进行。一组10到15次，每天两组。

动作二：单脚站立触地

患侧单脚支撑，健侧悬空，患侧手拿套圈缓缓弯腰将套圈放到目标地点，然后保持平衡将身体恢复直立一组10到15次，每天两组。

动作三：Y字平衡测试

患侧脚大踇趾位于原点，双手叉腰，健侧腿分别向前方、后内侧、后外侧伸展，用脚尖轻触地面，每侧动作做3次，记录脚尖点地的最远距离。

04

踝部贴扎方法

肌内效贴或白贴等贴布贴于踝部周围，可以增加踝部感觉输入，稳定踝关节，防止踝部二次损伤。

以肌内效贴为例，裁3条I型贴布，第一条中点贴于脚跟下方，两端拉长至于胫骨下1/3，第二三条分别起于足内外侧，经跟腱后方，止于对侧踝下。

3条贴布拉力均为50%~75%。