【子曰健康说】食养减重，健康同行：6条食养原则和建议助你轻松享“瘦”
肥胖是一种慢性代谢性疾病，正逐渐成为困扰许多人的健康难题，其发生的根本原因是机体的能量摄入大于能量消耗。肥胖不但导致较高的过早死亡风险，还与各种慢性非传染性疾病的发生密切相关，包括高血压、2型糖尿病、高脂血症、高尿酸血症及痛风、心脑血管疾病、脂肪肝等。
膳食营养和身体活动是肥胖防治的两大重要影响因素，让我们共同探讨针对成人肥胖患者的6条食养原则和建议，助力大家健康减重。
一、控制总能量摄入，保持合理膳食
核心要点：能量摄入小于能量消耗，但营养合理，不缺失。
建议：根据个人基础代谢和活动量设定每日热量目标，可参考能量需要量（表1），推荐每日能量摄入平均降低30%-50%或降低500-1000kcal，或每日限能量平衡摄入男性1200-1500kcal、女性1000-1200kcal。优先选择营养密度高的食物，主食以全谷物为主，多摄入新鲜蔬果，动物性食物选择低脂肪食材如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾，优先选择低脂或脱脂奶类。
二、少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒
核心要点：减少高热量摄入，注意“减盐减油减糖”，避免脂肪囤积。高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物。
建议：限制吃或不吃油炸食品（如薯条、炸鸡）、甜点（如蛋糕、冰淇淋）、含糖饮料（如奶茶、碳酸饮料）等高油高盐高糖食品。做菜多选用蒸、煮、熘及水滑，少用油煎炸。严格限制饮酒。
三、纠正不良饮食行为，科学进餐
核心要点：科学选择，进餐规律，定时定量。
建议：早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要少吃，按照3：4：3分配，晚餐在17:00-19:00进食，晚餐后不宜再进食任何食物。进餐宜细嚼慢咽、减缓进餐速度。
四、多动少静，睡眠充足，作息规律
核心要点：减少静态时间，建立稳定的昼夜作息节律，保证睡眠时长与深度。
建议：每周150-300分钟中等强度的有氧运动；隔天1次抗阻运动，每次10-20分钟。每天静坐和被动视屏时间控制在2-4小时以内；对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3-5分钟；夜里11点之前上床睡觉，每日7小时左右的睡眠。
五、食养有道，合理选择食药物质
遵循“药食同源”理论，结合中医辨证分型论治，不同的肥胖人群根据体质合理选择不同的药食两用食材，如：铁皮石斛、薏苡仁、橘皮、山楂、茯苓、山药、莲子等。
六、安全减重，达到并保持健康体重
减肥是一个长期的过程，要循序渐进、科学管理，过快的减重速度易对机体器官组织造成损伤，甚至危及生命。较为理想的减重目标是6个月内减少当前体重的5%-10%，合理的减重速度为每月减2-4kg。孕妇、乳母、老年人及患有慢性代谢性疾病的人群，应在医生或营养指导人员等专业人员的指导下科学减重，避免不合理的减重对健康造成损害。
总结
减重不是终点，健康才是归宿！体重管理是长期的生活方式调整，而非短期速效。遵循科学食养原则，搭配适度运动和充足睡眠，才能实现健康减重不反弹。
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